食物繊維摂取量をアップさせるコツ

食物繊維は、繊維の力で腸内の便をかきだしたり、便に水分をたっぷり含ませてやわらかくしたりするなど、便秘改善のために大きな役割を果たしてくれる存在なのですが、残念ながら、ほとんどの日本人は食物繊維不足の状態です。

 

日々の食事で、食物繊維の摂取量を無理なくアップさせるにはどうしたらいいでしょうか?
そのコツをご紹介しましょう。

 

主食をちょっと変えてみよう!

食物繊維の摂取量を無理なく増やす一番のおすすめ手段として挙げられるのが、「ご飯・パンなどの主食をちょっとだけ変えてみる」ということです。

 

ご飯なら、白米よりも発芽玄米や分つき米・麦飯(大麦入りご飯)など。
パンなら、白いパンよりもライ麦パンや全粒粉パン。
麺類なら、うどんや普通のパスタよりもそばや全粒粉パスタ。

 

これらに変えるだけでも、食物繊維の摂取量は数グラムアップできます。

 

さらにご飯を炊く際に、ダシ用昆布を入れたり、粉寒天を入れて炊くなどの工夫をすると、食物繊維の摂取量がより増やせますよ。

 

海藻類ときのこ類を毎日のメニューのレギュラーに!

日々の食事に、「海藻類ときのこ類を毎日どこかで加える」というのを心がけるだけでも、食物繊維の摂取量は違ってきます。

 

一番簡単なのは、「味噌汁にわかめときのこを必ず入れる」という方法ですね。私はほぼ毎日、これを実践しています。

 

洋食系のおかずなら、サラダにわかめを入れ、きのこ類はスープに入れるといいでしょう。

 

間食にはこれがおすすめ!

間食も、食べるものを工夫すれば、立派な「食物繊維補給のチャンス」となります。

 

食物繊維補給のためにおすすめしたい間食として挙げられるのが、以下のようなものです。

 

みつ豆・寒天ゼリー(寒天に食物繊維たっぷり!)
ドライフルーツ(フルーツの食物繊維が凝縮されています)
ナッツ類(特にアーモンドは食物繊維豊富)

 

ドライフルーツは、モノによっては「砂糖多すぎ・添加物も多い」というものもありますので、糖分控えめのもの、そして添加物も極力少ないものを選びましょう。「片手に軽くすくえる程度」が適量です。

 

ナッツ類は、だいたい20〜30gぐらいの摂取がおすすめです。
アーモンドなら20〜25粒、マカダミアナッツなら10粒そこそこ、カシューナッツなら15〜20粒、といったところでしょうか。